Všestranná posilňovňa

Snaha o udržanie kondície všetkých druhov svalov, či už priečne pruhovaného, kostrového, alebo srdcového svalu. Pružnosť šliach a správne nastavenie kĺbových spojov. Mikronatŕhanie svalov cvičením do bolesti.

Už asi 4 roky sa pravidelne venujem starostlivosti o svaly a ich výkonnosť. Pokiaľ má osoba veľmi oslabené svalstvo, tak je vždy vhodnejšie začínať cvičenia v bazéne a to hlavne plávaním. Tým sa nedá nič pokaziť. V bazéne je možnosť sa naučiť základný plavecký štýl ako sú prsia, kraul a znak. K plávaniu je rozumné pridať postupne cvičenia ako pri klasickej rozcvičke na suchu. Je možné sa postupne naučiť plávať so závažiami. Ide o vrecká alebo pásy naplnené určitým materiálom, ktorý sa pripína okolo rúk a nôh, je možné mať okolo pásu závažie, a tak isto v plávacej veste. Odporúča sa postupovať pozvoľna, striedať šprinty, stredne dlhé trate, dlhé trate s plným dýchaním alebo zadržaním dychu. Pokiaľ si mierne ponaťahujete svaly, tak si ich treba preliečiť rôznymi gélmi a hojivými masťami a pokračovať vo výcviku ďalej.

Po zvládnutí týchto oživovacích cvičení je možné nastúpiť do posilňovne a začať výhradne cvičeniami na lanových ťahačoch. Najlepšie na ťahačoch z horolezeckého lana a postupne prejsť na ťahače z oceľových lán, prípadne na ťahače s reťazou, ktorá sa podobá reťazi na bicykli. Treba cvičiť postupne, veľmi opatrne navyšovať váhu a to najlepšie po 100 gramoch. Je dobre si dať vyrobiť nejakému sústružníkovi takéto závažia, ktoré sa dajú stabilne uviazať na ťahače. Na ťahačoch treba precvičiť všetky druhy svalov, postupne zvyšovať počet opakovaní až do momentu stavu, že už cvičenec nevládze, ale je možné ísť ešte ďalej, cvičiť až do momentu bolesti a v bolesti ešte cvičiť ďalej. Tento systém dovoľuje jemné mikronatŕhanie svalov a ich obnovu cez jemné poškodenia. Takto môže kulturista prísť aj prirodzene k rastu svalov. Tento systém cvičenia je vhodný aj pre starších ľudí po 50. roku života. Obnova svalov sa zabezpečuje nie cez delenie buniek, ale systémom poškodzovania, čo je vhodnejšia forma obnovy.

Zároveň v posilňovni možno začať cvičiť strečingové cvičenia na ohybnosť šliach. Väčšinou ide o naťahovacie cvičenia. Aj pre kulturistu sú naťahovacie cvičenia šliach okolo kĺbov potrebné a to z toho dôvodu, že posilňovaním sa šľachy skracujú a deformujú. V strečingových pozíciách je možné cvičiť najlepšie váhou vlastného tela. Tak sa vyhnete riziku prílišného natŕhania šľachového väziva.

Vhodné sú aj strečingové rozcvičenia, kde sa zameriate na to, aby každý kĺb a každý kĺbový spoj mierne pukal. Ide o špeciálne pohyby, ktoré sa podobajú hmatom chiropraktika naprávajúceho stavce a platničky. Hľadáte takú pozíciu, aby pri pohybe postupne kĺby prstov, zápästia, lakťov, ramien, chrbticových stavcov, kĺbových spojov, kolenných kĺbov a kĺbov predkolenia jemne vydávali pukavý zvuk. Pokiaľ nevydávajú takýto zvuk, tak kĺbové spoje nemusia byť v dobrej pozícii. Od cvičiaceho to vyžaduje určitú zručnosť a každé takéto cvičenie vždy vyžaduje iný pohyb na správne nastavenie a vydanie zvuku medzi dvomi chrupavkami. Takéto cvičenie stačí robiť raz za mesiac.

Rýchle pohyby na srdce
Srdcový sval je iný druh svalu ako priečne pruhované svaly tela a vyžaduje iné cvičenia ako bežné svaly. Srdcový sval potrebuje cvičenia v čo najvyššej rýchlosti a to je šprint alebo švih. Odporúčajú sa šprinty na bežiacom páse. Je vhodné striedať šprinty na bežiacom páse alebo inom fitnes zariadení. Môže to byť séria čo najrýchlejších boxerských úderov v rýchle za sebou idúcej sérii. Prípadne rýchlo sa opakujúce karate údery. Odporúča sa beh, poklus a šprint. Treba si zvyknúť na určité bolesti srdca, ale tie po čase ustúpia. Pokiaľ sú pri šprintoch silné bolesti srdca, tak sa odporúča vyšetrenie a liečba.

Cvičenia s koncentráciou do svalov
Ide o mentálne cvičenia, pri ktorých sa cvičiaca osoba koncentruje na obrázky svalov pred sebou. Zároveň sa koncentrácia prenáša do svalov tela. Pri tomto cvičení je dobre sa svalu dotýkať alebo ho zatínať. Tieto mentálne koncentrácie je dobré robiť na konci cvičení, keď sú svaly prekrvené a rozohriate.

Cvičenie s otvorením krvných dráh vo svaloch
V posilňovni si možno často všimnúť, že cvičiace osoby majú červené oči a začervenanú tvár. Ide o nežiaduci stav, keď pri cvičení je ešte stále krv v orgánoch a nie vo svaloch. V týchto prípadoch pomôže premasírovanie svalov a koncentrácia do svalov. Cvičenec musí presunúť krv z orgánov do svalov. Veľký význam to má v prípade zdvíhania vysokých váh. Takýto prístup je vhodný pre osoby s vysokým krvným tlakom. Dokonca tieto cvičenia môžu viesť k úprave vysokého krvného tlaku. Jednoducho si treba uvedomiť, že činky sa nezdvíhajú očami, ani mozgom, ale vždy iba svalmi.

Obojručné činky
Keď cvičenec zvládol ťahače a postupné navyšovanie váhy po 100 gramoch a už jednoducho nejde normálne ťahať vyššie váhy, tak môže prejsť na cvičenia s obojručnými činkami a to najlepšie s čo najmenšou váhou. Na začiatok to môžu byť kusy železných tyčiek o váhe pol kila. A postupne sa cvičí s vyššími váhami s kilovými prírastkami. No lepšie je cvičiť s jednoručnými činkami, kde sa váha navyšuje po 100 gramoch. Cvičenec cvičí tak, aby čo najmenej cvičil z kĺbových spojov. Teda ide o pohyb, ktorý sa podobá pohybu šimpanza a nie baletného majstra, ktorý sa pohybuje z kĺbových spojov. Jednoducho pohyb cvičiacej osoby vychádza zo stredu svalov a nie z kĺbového spoja na rukách, nohách a chrbtici. Cvičiaci potom menej riskuje natrhanie šľachových spojov medzi kĺbmi. No aj tak sa nevyhne bolestiam v kĺbových spojoch, ale mierne poškodzovanie sa najlepšie lieči vhodnými prípravkami a hlavne mrazeným mäsom, rybami alebo zeleninou uloženou v plastovom vrecku. Pokiaľ posilňujúca osoba preferuje cvičenia z kĺbových spojov, tak riskuje rozstrapkanie kĺbových spojov alebo prílišne spevnenie kĺbových spojov a zbytočný oder kĺbových chrupaviek. Na takomto cvičencovi vnímať tuhosť, neobratnosť a pohyb ako u osoby s obmedzenou ohybnosťou. Je dobré cvičiť pomocou knižiek s obrázkami posilňujúcej osoby. V hlave si predstavovať cvičenie a koncentrovať sa pri cvičení do svalov a najlepšie do stredu svalov. Prednosť má presnosť cvičenia pred rýchlosťou a nasadením.

Reflexívne pohyby pri posilňovaní
Ide o to, aby sa cvičiaca osoba naučila pri začínaní a pri zakončovaní pohybu činiek v rukách použiť reflexívny pohyb vychádzajúci z miechy. Ide o pohyb, ktorý sa objavuje vtedy, keď sa človek popáli alebo ho niečo pichne do kože. Cvičiaca osoba si predstaví, že ho niečo popálilo a vykoná reflexívny pohyb. Niektoré vyššie váhy sa bez reflexívneho švihu nedajú uviesť do pohybu.

Veľké obojručné činky
Po zvládnutí jednoručných činiek je možné začať cvičiť aj obojručné činky a tiež postupne navyšovať váhy po 100 gramoch. Je vhodnejšie cvičiť na zabezpečených strojoch alebo za prítomnosti ďalšej cvičiacej osoby, ktorá cvičenca zabezpečuje. Pri obojručných činkách je potrebné sa naučiť nadhod obojručnej činky a to pohybom tela dopredu a dozadu. Je to vhodná technika na ochranu kĺbov a prekonanie takzvaného mŕtveho bodu statickej činky.

Veľké váhy na ťahačoch
Tak isto je možné prejsť po čase na vysoké váhy na ťahačoch a tiež používať navyšovanie po 100 gramoch. Tak isto tu je vhodnejšie ťahanie naraz jednou aj druhou rukou súčasne. Nevhodné je ťahanie vysokých váh pomocou jednej ruky. Je tu znova riziko poškodzovania.

Rôzne druhy úchopu činiek v rukách
V niektorých prípadoch je vhodné voliť aj iný úchop činky ako je bežné uchopenie a zovretie rúčky činky v systéme 4 prsty a palec. Pri niektorých posilňovacích cvikoch je vhodnejšie použiť úchop bez palca. Prípadne tlačenie iba dlaňami hore. Tlačenie úchopom 2 prsty a zovierajúci palec.

Malé činky
Cvičiaca osoba, ktorá zdvíha už slušné váhy, sa zámerne vracia k malým jednokilovým činkám a posilňuje len určité časti svalov a nie celý sval. Je potrebné vždy nájsť vhodnú pozíciu, vhodný pohyb a precvičiť jeden sval ako 4 až 5 izolovaných častí. Takéto cvičenia veľmi dobre pripravia svaly na vyššie váhy. No cvičenec musí mať veľmi dobú intuíciu a pohybové nadanie.

Cvičenia, pri ktorých cvičenec vypína rozumovosť
Veľmi zle sa cvičí osobám, ktoré chcú doslova dvíhať činky v bežnej ľudskej psychike. Lepšie je vypnúť rozum úplne a zablokovať premýšľanie. Koncentráciu previesť do brušného mozgu v oblasti pupku a cvičiť všetko ako zviera. Teda cvičiť na povel a nepremýšľať pri tom. Doslova cvičí agresívne a útočné zviera.

Pospájané pohyby obojručných činiek
Pokiaľ cvičiaca osoba zvládla základy cvičenia s jednoručnými činkami, je možnosť naučiť sa spájať pri posilňovaní niekoľko cvičení navzájom a vytvoriť sériu nadväzujúcich cvičení. Potom cvičenie vyzerá ako točenie činkami. Hovoríme o točivých pohyboch pri prechode z jedného cvičenia do ďalšieho cvičenia. Točivé pohyby sú prirodzenejšie než izolované cvičenia. No treba cvičiť s rozumnou váhou.

Cvičenia s malým kotúčom a zatínanie svalov
Ide o špeciálnu techniku, ktorá vyžaduje naučiť sa zatínať svaly bez toho, aby cvičenec držal v ruke nejakú činku. Môže pomôcť držanie menšieho kruhovitého závažia s jedným otvorom v strede. Na kotúč sa vyvíja tlak v rôznych pozíciách. Takéto zatínanie svalov je typické pri predvádzaní kulturistu na pódiu pred obecenstvom. Prípadne pomôže zatínanie dvoch rúk do seba a tlačenie jednej ruky do druhej.

Cvičenia s veľkým kotúčom
Ide o cvičenia, ktoré sa viacej podobajú prenášaniu veľkých kusov skál v kameňolome. Ide o to, aby kruhovité závažie na obojručnú činku malo tri otvory a to jeden v strede a dva po okrajoch kotúča. Kotúč sa drží v dvoch rukách a robia sa ním točivé pohyby okolo tela. Pripomína to cvičenia s obojručnými činkami pri pospájaní rôznych cvičení za sebou.

Cvičenie jednej ruky s kotúčom
Ide o cvičenie s kruhovitým závažím, ktoré má tri otvory, ale cvičenec drží jednou rukou iba jeden otvor na okraji kotúča. Tieto cvičenia vyžadujú udržať balans kotúča a silné zovretie prstov ruky. Výhodou takéhoto cvičenia je jemné balansovanie a mykanie kotúča z jednej strany na druhú.

Cvičenia brušných svalov
Pri cvičení brušných svalov si musí dávať cvičiaca osoba pozor, aby sa cvičenia zúčastnili všetky svaly a všetky boli zapojené do posilňujúceho cviku, aj tu treba navyšovať váhu po 100 gramoch. Používa sa kruhovité závažie na obojručnú činku s priviazaním menších závaží.

Cvičenia lýtkových svalov
Ide o to, aby cvičenec cvičil všetky lýtkové svaly a to vyžaduje rôzne ukladanie chodidiel a to vodorovne, špičkami k sebe a špičkami od seba. Takto sa cvičia všetky svalové partie lýtkovej oblasti, teda spredu, ale aj zozadu nohy.

Cvičenia s váhami, ktoré cvičenec nevie zdvihnúť alebo vytlačiť
Ide o špecifickú techniku, keď si cvičenec naloží váhy, ktoré nedokáže v žiadnom prípade zdvihnúť. Nadvihne váhu toľko, koľko môže a postupne bojuje na tej istej váhe mnohokrát, až pri danej váhe spraví celý pohyb. Vždy sa odporúča cvičiť zabezpečene alebo s pomocou ďalšej cvičiacej osoby.

Pomalé, rýchle, trhané a spomalené pohyby cvičenca
Je technika, pri ktorej sa mení rýchlosť pohybu a to dovoľuje posilňovať iné partie svalov ako je bežné. V posilňovniach neradi vidia trhavé pohyby na lankových zariadeniach, ktoré nie sú na takúto záťaž často stavané a trhajú sa.

Polohovanie cvičení
Špeciálna technika, pri ktorej sa mení uhol lavičky, na ktorej sa cvičí. Ide o polohovateľné lavičky či už smerom hore, alebo dole. Prípadne je možné používať podložky pod cvičebné náradie, pokiaľ sa nedá nastavovať uhol sklonu lavičky. Polohovanie dovoľuje znovu cvičiť iné svalové partie ako iba pri jednom uhle cvičenia.

Cvičenia s lanom, reťazou alebo opaskom
V tomto prípade sa guľovitý kotúč závažia pre obojručnú tyč používa tak, že sa niekoľko kotúčov zviaže spolu a potom sa zavesia na krk alebo okolo pásu, takto sa so závažím cvičia napríklad kliky a iné cvičenia.

Prepláchnutie tela kyslíkom
Špecifické cvičenie, ktoré sa najlepšie cvičí na bežiacich pásoch s tým, že hlbokým nadychovaním sa dostáva do tela čo najviac kyslíka a cvičenec sa koncentruje postupne do každej časti tela. Cvičenie sa končí, keď je telo celé roztúrované a kyslík tečie všade v tele.

Cvičenie s opaskom a poviazanými svalmi
Ide o špecifické cvičenie pre zvyšovanie jednak psychickej, ale aj celkovej sily a to tak, že sval je zatiahnutý tlakovým obväzom a pri posilňovaní sval naráža na odpor tlakového obväzu.

Cvičenia v autohypnoticko – somnambulnom stave
Je po špecifické cvičenie, pri ktorom sa osoba uvedie pri sedení do stavu zaspávania a v tomto stave si predstaví cvičenie v hlave a prevedie cvičenie ako v spánku. Je dobré si predstavovať kyvotajúci sa prst na ruke okolo očí. Znovu sa do cvičenia zapoja iné svaly a iný mechanizmus zvnútra psychiky cvičiacej osoby.

Pilates
Ide o špecifické cvičenia, pri ktorých sa cvičí kosterné svalstvo. Nejde o priečne pruhované svaly, ani hladké svaly, ani žalúdočný sval, ale ide o svalstvo, ktoré sa viaže priamo na kosti. Sú to drobné svaly pod svalmi klasickými ako sú biceps, triceps, stehenný sval a podobne. Na to, aby sta cvičili toto kosterné svalstvo, je potrebné vykonať atypické pohyby. Je vhodné si zakúpiť knižku o cvičení Pilates. Základom takýchto cvičení je, že musia fungovať iba v kosternom svalstve a nie klasicky v priečne pruhovanom svalstve. Takýto druh cvičení, ktoré sa dá spojiť aj s posilňovaním, vyžaduje koncentráciu do kostrového svalstva a prevádzanie cvičení iba v tejto oblasti tela. Na začiatok vám môže pomôcť základný postoj a priložiť si na hruď roztiahnuté prsty na rukách. Vyzerá to ako keby medzi prstami boli kúsky drievok. Cvičenec musí cítiť, že sa aktivizovalo kosterné svalstvo. A pri každom cvičení Pilates sa musí cvičenec individuálne naladiť a cvičiť tak, aby cvičenie prebiehalo okolo kostí a nie v kĺboch alebo klasických svaloch. Keď k cvičeniu pridáte činky, tak zvyčajne s nimi musíte cvičiť atypicky ako gymnasta. Posilňovacie pohyby sú atypické a často vytočené do čudných polôh. Je dobré cvičiť aj kosterné svalstvo a to hlavne okolo stavcov chrbtice. Cvičenia sú náročne z toho dôvodu, že jedinec pri každom cvičení Pilates musí zaujať takú pozíciu, aby výhradne cvičilo iba kosterné svalstvo a priečne pruhované svalstvo sa zapájalo čo najmenej.

Posilňovanie v určitej pozícii tela
Najlepšie sa posilňujúca osoba naučí využívať správnu pozíciu pre cvičenie určitých svalov počas aktívnej chôdze na určitej dráhe pohybu, ale aj na bežiacich pásoch. Treba pri pohybe zaujať určité nastavenie tela a skúmať, ktorý pohyb zaťažuje požadovaný sval. Napríklad pohyb s roztiahnutými prstami na jednej aj druhej ruke bude cvičiť hĺbkové svalstvo pod klasickými svalovými partiami. Pri chôdzi dávať určitú dobu chodidlá rovno, od seba, špičkami k sebe. Tak isto zdvíhať alebo znižovať výšku tela a to pokrčením v kolenách, predklonením a zaklonením tela. Zdvihnutím a spustením jedného alebo obidvoch ramien. Usadením pliec dopredu a potom dozadu. Tak isto sa dá poloha meniť podľa pozície hlavy. Pri každej takejto pozícii pohybom v chôdzi precvičovať iný sval a vtedy je možné pridať do rúk, na nohy a na telo určité závažia.

Masáž, lymfo masáž a akupresúra po posilňovaní
Cvičiaca osoba si zoženie vhodnú literatúru o masírovaní, lymfomasáži a akupresúrnom tlaku na telo. Treba sa naučiť základné masérske ťahy a používať tečúcu vodu a hlavne namydlenie tela. V prvom rade sa masíruje od chodidiel smerom k pupku a rukám, a nie naopak. Krátke ťahy treba striedať s dlhými. Masírovať sa dá jedným prstom, viacerými prstami, dlaňou, zaťatou päsťou. Dokonca je možné aj primerané búchanie a fackovanie svalov. Pri lymfomasáži sa stáčajú miesta okolo krku a pohlavných orgánov. Potom vo všetkých kĺbových spojoch. Masáž sa prevádza dlaňou a krúživými pohybmi ku krku, rozkroku a ku kĺbovým spojom na tele. Pri akupresúre je to intuitívne zatlačenie vhodných bodov jedným prstom a podržanie. Najlepšie na tieto aktivity sú ušné laloky, dlaň ruky a spodok chodidla.