Opisujem skúsenosti pri cvičení hlavne s jednoručnými činkami. V cvičení idete od najnižšej váhy a spravíte maximum opakovaní. Potom s ďalšou váhou o niečo vyššou spravíte znovu maximum opakovaní.
Na začiatku každého posilňovacieho cvičenia sa vhodne rozcvičte. Napríklad dosiahnite, aby pri bežnej rozcvičke vaše kĺby chrumčali a vydávali lupkajúci zvuk. To praktizujete chiropraktické uvoľnenie kĺbových spojov. Ide o napravovanie platničiek a chrupaviek do vhodnej polohy. Postupom času a zameraním sa na tento druh aktivity začnú platničky a chrupavky pukať samé. Treba vydržať a cvičiť. Toto rozcvičenie šetrí kĺbové spoje a psychicky uvoľňuje cvičiaceho. V rozcvičke by mali byť prvky strečingu a to znamená, že pri rozcvičke pohyby idú do čo najextrémnejších pozícií. Teda cieľom je nestratiť ohybnosť a pružnosť.
Keď sa vhodne rozcvičíte, tak môžete voliť iný prístup k cvičeniu ako doteraz. Predstavte si, že budete cvičiť deltový sval. Spomeňte si na niektoré cvičenie deltového svalu a to s jednoručkami. Tentoraz budete jeden cvik cvičiť viackrát za sebou vždy s vyššou váhou a dosahovať maximálny počet opakovaní. Teda to bude vyzerať asi takto: na začiatok si zoberiete činky o čo najmenšej váhe a odcvičíte v danom čase maximálne množstvo cvikov až do pocitu jemnej bolesti. Dáte si prestávku a znovu budete cvičiť to isté cvičenie, ale s vyššou váhou. Znovu odcvičíte také množstvo cvičení, koľko zvládzete do pocitu jemnej bolesti. Znovu si dáte prestávku a znovu si vyberiete o niečo vyššiu váhu a znovu odcvičíte maximum opakovaní až do miernej bolesti. Takto postupujete k stále vyššej váhe. Pri prvej najľahšej váhe počet opakovaní je okolo 30. Postupne so zdvíhajúcou váhou počet opakovaní v danej váhe klesá. Váhu už nezvyšujete, keď pri vybratej váhe počet opakovaní dosiahne počet 3. Pri cvičení sa snažíte cvik prevádzať čisto a nemeníte uhol cvičenia ani inak neexperimentujete, napríklad rotovaním jednoručných činiek. Teda pôjde o klasické štandardné cvičenie z učebnice kulturistiky. Zmyslom týchto silových cvičení s jednoručnými činkami je využiť rozdielne váhy na danú svalovú partiu. Pri najľahšej váhe okolo 3 kilogramov zisťujete, že v našom prípade je deltový sval ináč zaťažovaný ako pri cvičení s váhou napríklad 6 kilogramov. Keď posilňujete so stále sa zvyšujúcou váhou, môžete zistiť, ako vaše svaly pracujú pri zvýšenej váhe, ako pracovali pri nižšej váhe a ako budú pracovať pri váhe ešte vyššej. Pri cvičení zistíte, že čím je váha vyššia, tým viac iných svalov sa pri cvičení zapája, aby deltovému svalu pomohli. Teda fakticky sa napríklad váha 10 kilogramov môže rozložiť na iné svaly a vy vlastne cvičíte s menšou váhou, aj keď si myslíte, že cvičíte s váhou 10 kilogramov. Tu je na mieste zistenie, akou váhou činky treba cvičiť, aby sa do cvičenia nezapájali iné svaly alebo ich účasť bola obmedzená. Dvíhanie neadekvátnej váhy vedie k nadmernému zapojeniu aj iných svalových partií a vtedy sa efektívnosť cvičenia znižuje. Pokiaľ zistíte, že pri cvičení deltového svalu sa do cvičenia zapája až príliš veľa iných svalov, tak je potrebné cvičiť s nižšou váhou a dosiahnuť vyššiu efektívnosť. Hovoríme o optimálnej váhe jednoručnej činky a prevádzanie cviku tak, aby sa do cvičenia zapájalo čo najmenej ostatných svalov.

Pridaj komentár