Technika, pri ktorej sa raz do týždňa určitou sériou cvičení precvičí jedna svalová partia naraz za sebou a potom sa znova cvičí až o týždeň.
Keď začnete chodiť do posilňovne je dobré si všimnúť, čo vlastne okolo vás ostatní cvičia. Všimnite si zostavu cvikov, ktorú si vybrali. Mám na mysli jednotlivé cvičenia s rôznymi činkami a posilňovacími zariadeniami. Zvyčajne cvičia napríklad jedno cvičenie na prsia, potom ďalšie cvičenie na chrbát a ďalšie cvičenie na brušné svaly. Takto si precvičia skoro všetky svalové partie a zvyčajne jeden až dva dni si dajú oddych. Po niekoľkodňovom oddychu si zase vyberú určitú sériu cvikov a precvičia zase rôzne partie svalov na tele. Takto postupujú trvale. Tento systém neumožňuje dlhšiu dobu na regeneráciu svalstva a tým znižuje možnosť intenzívnejšieho a hlavne efektívnejšieho cvičenia. Je tu aj iná možnosť cvičenia. V tomto prípade sa budete usilovať cvičiť tak, aby ste za týždeň jednu svalovú partiu cvičili iba raz. Teda napríklad prsné svaly cvičíte jeden deň v týždni a v ostatné dni necvičíte. Navyše prsné svaly precvičíte naraz niekoľkými cvičeniami. Napríklad to bude vyzerať asi takto: začnete tlakmi jednoručných činiek na rovnej lavičke. Potom si dáte tlaky jednoručnými činkami na lavičke s hlavou hore. Nasledujú tlaky jednoručnými činkami na lavičke hlavou dole. Nasleduje predpažovanie s jednoručnou činkou v predklone. Nasleduje pullowery, nakoniec si dáte sťahovanie protismerných kladiek na lankách. Teda vyformujete svalovú hmotu prsného svalu. Pri cvičeniach sa čo najviac usilujete, aby ste všetko cvičili výhradne prsným svalstvom. To vyžaduje, aby ste cvičili technicky čisto a s takou váhou, aby ste technickú čistotu cvičenia dokázali zrealizovať. Jednoručky si necháte položiť do rúk a to hlavne vtedy, keď už dvíhate vyššie váhy. Nepresilujte zbytočne svaly, kĺby a šľachy a rukách. Teda za týždeň iba jedno hromadné cvičenie svalov a potom 7 dní oddych. Takýmto systémom precvičíte počas týždňa všetky dôležité svalové partie. Napríklad v pondelok precvičíte deltové svalstvo, na ktoré odcvičíte za sebou v rôznych pozíciách 5 až 6 rôznych cvičení. Po odcvičení deltových svalov v ten deň odcvičíte svaly chrbta a tiež nejakých 7 cvičení. Pokračujete v stredu docvičením časti chrbtových svalov, pokiaľ ste ich nedocvičili v pondelok. Nasledujú cvičenia tricepsu a to tiež nejakých 6 cvičení. Za tricepsami nasledujú hneď v ten deň ešte cvičenia na brušné svaly, tiež nejakých 5 druhov posilňovania. Pokračujete cvičeniami v piatok a začnete cvičeniami bicepsu. Na biceps odcvičíte nejaké 4 cvičenia. Hneď nato nasledujú cvičenia na nohy a lýtka. Tak isto nejakých 6 cvičení. Hneď nato nasledujú prsné svaly – 6 cvičení. Nemusíte docvičiť všetky cvičenia na prsné svaly a niektoré cvičenia presuniete na pondelok. Všetky cvičenia sa snažíte cvičiť technicky čisto a technickú úroveň udržiavate aj u vyšších váh. V tomto cvičiacom systéme sa naraz cvičí jedna svalová partia a odcvičená svalová partia regeneruje 7 dní. Podmienkou je cvičiť technicky čisto vždy iba danú svalovú partiu. Pokiaľ by ste pri prsiach zapájali aj chrbtové svaly, tak nedodržíte zásadu, že chrbtový sval bude oddychovať 7 dní. Ešte doplním, že v sobotu a nedeľu sa necvičí a je dvojdňový oddych. Samozrejme, že môžete cvičiť aj v iné dni, ale treba dodržať zásadu, že jeden deň cvičím a ďalší oddychujem. Po odcvičení všetkých svalových partií nasledujú dva dni oddychu. Znovu upozorňujem, že tento systém vyžaduje technicky čisté cvičenie a s vyššími váhami. Pri cvičení sa usilujete zapájať iba sval, na ktorý je posilňovanie nasmerované. Týmto odporúčaným postupom dosahujete kulturistické efekty rýchlejšie ako býva zvykom, pretože svalová partia je lepšie precvičená a má možnosť regenerovať celých sedem dní. Teda dosť času, aby dostatočne zregenerovala a mohla pokročiť ďalej. Želám vám príjemné posilňovanie a efektívnu regeneráciu.

Pridaj komentár